Бионсе. J. Lo. Ким Кардашиян. Поп културата в момента е наситена с буйни икони, а жените са станали обсебени от това. Позволете ми да кажа първият, че нямам плячка. Моите нива на кривата са на твърдото 1 от 10 (10 са отзад с размер на Кардашян).



Ако четете това, предполагам, че сте в същата лодка като мен. Добре дошъл в клуба, приятелю. За мое щастие моята приятелка Аманда точно така се случи Сертифициран от NASM личен треньор и се е състезавал в a професионално състезание по бикини преди. С риск да прозвучи като сериозен перверзник, тя има и една от най-добрите дами, които съм виждал. И така, когато тя каза, че може да ми помогне да добия плячката на мечтите си, аз щракнах вниманието.



как можете да получите плячка

Снимката е предоставена от Bri Alex

Според Аманда има пет основни причини, поради които може да нямаме мечтаните фасове. Най-голямата причина е генетиката. Прост факт от живота е, че някои от нас се раждат със стоманени кифлички, а други - поради липса на по-добър термин - с блатове. Ширината на бедрата и разпределението на мазнините са само два от многото генетични фактори, които играят роля в способността ни да отглеждаме перфектната плячка.



Друга основна причина, поради която може да нямате плячка, е ако сте търсили „бързо решение“. Купуването на скъпи продукти 'както се вижда по телевизията' няма да разреши магически проблемите ви с дупето, без значение колко пари ще отделите за парче упражнения. По същия начин самото спазване на тренировъчни рутинги в списания често води до стагнация и липса на резултати. Упражненията, изброени в женските списания, може да са добро място да започнете да тренирате глутеусите, но те не са всичко, което трябва да правите.

как можете да получите плячка

Снимката е предоставена от Fit Approach на Flickr

Може да възпрепятствате растежа на плячката си, ако правите твърде много кардио. Твърде многото кардио, направено за продължителни периоди от време, ще започне да изгаря мускулите вместо мазнини, което означава, че буквално ще отнемате мускули, които сте изградили по време на тренировки с тежести и други форми на упражнения. Важно е обаче да се отбележи, че само кардио, направено неправилно, ще доведе до тези резултати. Някои кардио опции като HIIT ( интервални тренировки с висока интензивност ) са чудесен начин да накарате кръвта си да изпомпва, докато изграждате мускули.



И накрая, най-важната причина номер едно, поради която нямате плячка, е, че ходите на фитнес, но забравяте да се храните добре. Храненето добре и зареждането на тялото с цели храни е от ключово значение за отглеждането на всякакви мускулни групи, включително дупето. Ако не се грижите за тялото си чрез добро хранене, никога няма да постигнете желаните резултати от упражненията си - просто като това.

Как да получите вашата мечта плячка

как можете да получите плячка

Снимката е предоставена от jerryonlife на Flickr

Въпреки че в началото може да изглежда като обезсърчаваща задача, има много начини, по които можете да помогнете за укрепването на мускулите си, за да изградите епична плячка. Зоната на дупето ви има четири основни мускула, които трябва да съсредоточите върху укрепването: глутеус максимус, глутеус минимум, глутеус медиус и вашите тазобедрени флексори (чието техническо име не мога да произнеса). За да изградите високо, твърдо дупе, трябва да правите упражнения, насочени към всяка от тези мускулни групи.

За да извлечете максимума от вашите тренировки, Аманда препоръчва да работите краката и глутеусите 2-3 пъти седмично с ден за почивка между всяка тренировка (например задника в понеделник, сряда и петък). Да имате почивен ден между тренировките е от решаващо значение, тъй като ще ви позволи да промените интензивността на вашата тренировка и видовете упражнения, които правите.

Аманда предлага да се прави смес от тежко повдигане с ниски повторения (8-10 повторения), голям обем и големи повторения (12-15 повторения от множество набори от упражнения) и плиометрия, което се отнася до упражнения за трениране на скокове като скокове. Правейки комбинация от тези видове упражнения, ще можете да изграждате и тонизирате мускулите си, като същевременно увеличавате издръжливостта си.

как можете да получите плячка

GIF от Габи Фи

Специфични упражнения, които ще помогнат за изграждането на вашата плячка, включват клякане с щанга, ходене с изпадания, сумо клякам, ритници на магарета, румънски мъртва тяга, претеглени глутери за отвличане или скокове. YouTube е изпълнен с видеоклипове за упражнения, така че ако вие потърсете някое от тези упражнения ще можете да намерите видеоклип с инструкции, който да ви помогне да започнете да тренирате.

#SpoonTip: Ако не можете да стигнете до фитнеса, опитайте да включите някои ленти за съпротива във вашите тренировки. Упражненията с лента за съпротива, съчетани с плиометрични упражнения, ще изритат задника ви във форма за нула време.

Но отново, ако вашето хранене не е там, където трябва, никога няма да постигнете желаните резултати. Както казва Аманда, за да растеш, трябва да ядеш. Когато тренирате, вие всъщност разкъсвате мускулите си и ги разграждате, за да расте по-нова, по-силна мускулна тъкан. Звучи абсолютно отблъскващо, но прави чудеса за тялото ви.

как можете да получите плячка

Снимка от Ерин Томас

Ако подхранвате тялото си със здравословни, пълноценни храни, тялото ви ще приема всички тези добри хранителни вещества и ще ги захранва директно към мускулите, които се разграждат и възстановяват. Твоето тяло иска калории за изграждане на мускули, което означава, че никога не трябва да правите диети (т.е. да ограничавате калориите), ако се опитвате да укрепите и развиете мускулите си, независимо върху каква мускулна група се фокусирате.

За да разберете колко калории се нуждае тялото ви всеки ден, първо трябва да изчислите базалния си метаболитен процент (BMR). Вашият BMR ви казва колко калории изгаря тялото ви всеки ден, без да правите упражнения. Оттам нататък трябва да добавите 200-600 калории, които трябва да ядете всеки ден, за да получите мечтаната плячка. Точният брой калории, които трябва да добавите, ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и т.н., но може да бъде разбран с бързо търсене в Google.

как можете да получите плячка

Снимка от Тиаре Браун

Ако се мъчите да се храните здравословно през седмицата, опитайте се да приготвите храната си 1-2 седмици предварително и замразяване на отделни порции за бъдеща употреба. Аманда купува пълноценни храни като сладки картофи, пиле, яйца, кафяв ориз и овес на едро, тъй като спестява време и пари за закупуване и приготвяне на храни, използвайки този метод.

Каквото и да правите, не позволявайте на тялото ви да гладува. Разберете кой план за хранене работи най-добре за вас. Аз лично ям три хранения на ден и се чувствам по-добре като се храня по този начин. Аманда предпочита шест по-малки хранения през целия ден, за да поддържа тялото си подхранвано. Експериментирайте малко с времето си на хранене и вижте какво ви кара през целия ден. Не забравяйте, че това може да означава да планирате храненето си преди да излезете от къщата.

И накрая, абсолютно най-важното нещо, което трябва да направите, когато работите за постигане на целта си за плячка е да останете последователни. Ще получите по-добри резултати, ако се придържате към график и се държите отговорни. С това казано, не се притеснявайте колко време ви отнема да постигнете целта си за плячка. Помислете докъде сте стигнали и не се сравнявайте с другите - това е вашето фитнес пътуване, така че не се страхувайте да го притежавате.