Храненето здравословно в колежа може да бъде доста сложно. Кой може да устои на това топло парче пеперони след интензивна нощ на купонясване?



Да не говорим, че всички сме чели много съвети за това какво абсолютно трябва да ядем (намек: суперхрани) и какво изцяло да избягваме. Но истинският въпрос е „ Колко трябва да ядем? '



Е, не се стресирай, приятелю, защото има няколко начина да разбера това. Всичко се свежда до вашите лични цели и предпочитания. Ето няколко метода, които ще ви помогнат да разберете колко трябва да ядете въз основа на науката, пола и теглото.

Забележка: Винаги трябва да ядете колко искате да ядете. Това са само начини за изчисляване на много калории, които учените препоръчват за вашия тип тяло. Аз по никакъв начин не съм диетолог, просто момиче, което се опитва да сподели тези страхотни съвети.



1. BMR

храня се

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Нека махнем науката за вас. BMR означава Базална скорост на метаболизма. Това е основно количеството калории, които тялото ви естествено би изгорило, ако останете в леглото цял ден.

защо е толкова хубаво кафето с дюнки с понички

Изчислете BMR

храня се

Gif с любезното съдействие на giphy.com



Разбийте калкулатора и включете информацията си към модела по-долу:

Етап 1
Жени: BMR = 65 + (4.35 x тегло) + (4.7 x височина) - (4.7 x възраст)
Но: BMR = 66 + (6,23 x тегло) + (12,7 x височина) - (4,7 x възраст)
Ако сте мързеливи като мен, можете просто да използвате този онлайн BMR калкулатор .

Стъпка 2
Сега знаете цифрите, които можете да ядете според данните. Опитвате се да отслабнете? Намалете калориите си и увеличете физическата си активност, но не се изкушавайте от това прищявка диети . Опитвате се да качите килограми? Увеличете калориите си. И не забравяйте, че това се основава на това колко калории бихте изгорили престой в леглото през целия ден.

2. ИТМ

Снимката е предоставена от diabetes.co.uk

BMI означава индекс на телесна маса. Това е резултат, който измерва колко телесни мазнини имате. Графиката по-горе организира числата, така че да знаете с какво точно си имате работа.

Изчислете своя ИТМ

Снимката е предоставена от ripped-science.com

ИТМ = (тегло / (височина х височина)) x 703

Определено използвайте този онлайн калкулатор за да определите своя уникален ИТМ. Говорете с вашия доктор за тази информация и вижте какво препоръчва той или тя по отношение на храненето. Той / тя определено ще бъде впечатлен, че сте разбрали цялата тази информация сами. Резултат.

3. Макроси

храня се

Снимка от Натали Чой

Не, не макарони - макроси.

Ето ни. Това е гъвкава програма, която определя колко калории трябва да приемате въз основа на вашия ръст, тегло и колко често тренирате. Ако използвате онлайн калкулатор можете да разберете колко грама въглехидрати, протеин и мазнини, които трябва да консумирате. Въпреки че този метод се използва главно за фитнес наркомани, можете да го използвате, за да се храните правилно сами.

Изчислете вашите макроси

храня се

Снимка от Дани Шулеман

Етап 1
Жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x ръст (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE
Мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x ръст (cm) - 5 x възраст (y) + 5 = REE

Стъпка 2
Изберете ниво на активност:
Заседнал - (REE X 1.2)
Светлинна активност - (REE x 1.375)
Умерена активност - (REE x 1,55)
Много активен - (REE x 1.725)

Стъпка 3
Яжте повече калории от представените, за да напълнеете, яжте по-малко, за да отслабнете и яжте същото количество, за да поддържате теглото си.

Не забравяйте да използвате онлайн калкулатор, за да разберете колко макарони можете да консумирате за един ден. Запомнете, стига да отговаря на вашите макроси, можете да го ядете. Макароните също са добре дошли.

4. -морф

Снимката е предоставена от precisionnutrition.com

Значи математиката не е твоето нещо? Това е напълно добре, защото има визуална опция, която да ви помогне да разберете какво трябва да ядете. За да направите това, първо трябва да определите вашата -морфа.

Определете вашата -морфа

храня се

Снимката е предоставена от reddit.com

За мен тази техника е супер сложна, но може би просто не искам да призная, че съм ендоморф. След като прочетете тази статия от Прецизно хранене , ще имате по-добра справка с цялата сделка-morph.

Определянето на типа на тялото (или -морфа) ще ви каже повече от това как изглежда тялото ви. Повечето хора са комбинация от една от -морфите, така че приемайте тези съвети със зърно сол. Познаването на вашия тип тяло може да ви помогне да научите как реагирате на определени храни и съставки. Ако търсите по-астрологична версия, проверете Виж това .

Ектоморф
Опитайте и се насочете към равни количества протеини и зеленчуци с въглехидрати и мазнини, заемащи по-малко място в чинията ви.

Мезоморф
Освен това, към предложенията за ектоморфи, можете да увеличите приема на въглехидрати и мазнини на хранене. Но никога не приемайте повече въглехидрати от приема на протеини или зеленчуци.

Ендоморф
Отново яжте много протеини и зеленчуци. Ограничете въглехидратите си до около дланта на едно хранене. По-добрата страна е, че можете да се справите с по-мазни храни с по-гъста маса от всяка друга морфа.