Хидратацията е от съществено значение за оптималните спортни постижения, така че не се страхувайте да посегнете към тази бутилка с вода, когато се чувствате пресъхнали в средата на бягане. Важно е да се рехидратирате преди, по време и след тренировка. Признаците на дехидратация са доста сериозни и включват мускулни крампи, гадене, главоболие, умора и тъмна урина - не, благодаря. За щастие дехидратацията е доста предотвратима.



вода, бира, ледена вода, лед, чаша, чаша за вода

Джоселин Хсу



Въпреки че няма точно количество, необходимо за тренировка (целите 8 чаши на ден са произволни), определено трябва да изпиете преди и след тренировка, за да се почувствате и да се представите най-добре. Нуждите на всеки човек от хидратация са различни. Слушайте нуждите на тялото си и наблюдавайте пикаенето си. Да, сериозен съм! Трябва да е с естествен, светложълт оттенък, да не е твърде тъмен или прекалено ясен.

Водата работи добре за хидратиране на повечето хора, участващи в умерени упражнения, но някои екстремни спортисти или трениращи за издръжливост изискват повече. Имайте предвид, че хидратацията е нещо повече от избиване на вода - това е баланс на течности и електролити (включително калий, магнезий, натрий, хлор, калций и фосфат). Някои храни с високо съдържание на вода, като пресни плодове и зеленчуци, също могат да допринесат за приема на течности.



Също така е възможно да бъдете прекалено хидратирани. Пиенето на твърде много течност може да доведе до електролитен дисбаланс и може да причини замаяност, умора и сърдечна аритмия.

фитнес, маратонки, бягане, тенис обувки, йога, бутилка с вода

Джоселин Хсу

#SpoonTip: Други фактори могат да повлияят на състоянието ви на хидратация. Ако тренирате на голяма надморска височина, вероятно ще ви трябва повече течност, отколкото когато тренирате на ниска надморска височина.



Пиенето на обикновена вода обаче може да е трудно за някои хора. Това е нещо, добре, скучно. По-долу е даден списък с напитки, освен обикновена вода, за да ви помогне да рехидратирате тренировката си, за да се почувствате и да се представите най-добре.

1. Вода с плодови филийки

сок, коктейл, сладко, лед, мента, лайм, лимон, алкохол

Джонатан Хсу

Както бе споменато по-горе, няма нищо по-добро от добрия стар H20 за повечето хора, участващи в упражнения с ниска или умерена интензивност. Но ако не можете да си накарате да пиете обикновена вода, можете да опитате да я оживите с плодове или зеленчукови клинове, за да я влеете с някакъв вкус.

2. Поливайте с пръскане на спортна напитка или смес 50/50

Ако тренирате за продължителен период с висока интензивност или се занимавате с тренировки за издръжливост, може да се нуждаете от повече от вода, за да се рехидратирате.

Спортните напитки, макар и сладки, са подходящи за тези, които се занимават с интензивни упражнения за повече от два часа. След два часа повечето хора изчерпват съхранението на гликоген в мускулите си и се нуждаят от малко глюкоза, за да подхранват тренировката си.

Увеличаването на захарта от спортни напитки може да помогне на спортистите за издръжливост да преодолеят спадовете на нивото на глюкозата и да заместят изчерпващите електролити, за да подхранват останалата част от тренировката.

Ако не тренирате повече от два часа, но чувствате, че се нуждаете от усилване на глюкоза или електролит след тежка тренировка, добавянето на вода от спортна напитка или разреждането й с вода 50/50 е разумен начин да се рехидратирате без претоварване със захар.

3. Кокосова вода

сок, вода, сода, лед

Сабрина Садегиян

Като спортни напитки, кокосовата вода съдържа електролити, включително магнезий, натрий и фосфор . Той е с по-ниско съдържание на захар от повечето спортни напитки и може да бъде добра алтернатива за хидратираща напитка преди, по време или след тренировка със средна интензивност. Също така съдържа особено голямо количество калий, който е добър за хидратация и възстановяване на клетките след тренировка.

Въпреки това, той е с по-ниско съдържание на натрий от повечето спортни напитки, така че ако сте избрали кокосова вода след интензивно или продължително упражнение, уверете се, че получавате допълнително количество натрий във вас от друга течност или лека закуска или поръсете с малко сол.

4. Поливайте с пръскане на плодов сок

сок, сладко, коктейл, портокалов сок, смути, лед, мляко, портокалова тиква

Джоселин Хсу

Въпреки че сокът не е най-доброто нещо, което трябва да се пие редовно (по-добре е да се ядат цели плодове върху сок!), Добавянето на вода във водата по време или след тренировка с ниска до умерена интензивност може да ви даде малко тласък на глюкозата и добавете вкус, за да ви подмами да продължите да пиете.

как да различа разликата между магданоз и кориандър

Някои сокове, като портокаловия сок, също съдържат калий и калций, които са важни електролити. Въпреки че не е пълен спектър от електролити, съчетан с правилната закуска, той може да ви помогне да попълните загубеното.

5. Направи си сам спортна напитка

сладко, сол, шоколад

Анджела Керндл

Ако се чувствате дехидратирани след тренировка, но нямате под ръка спортна напитка, можете да си направите сами. Комбинирайте една чаена лъжичка сол, шест чаени лъжички захар и един литър вода, разбъркайте и се насладете. Пръскането на сок, разбира се, ще помогне за подобряване на вкуса.

6. Педиалит

Да, добре сте прочели. Напитката, която обикновено намирате до памперсите, също е добра за рехидратация след тренировка. Pedialyte съдържа електролити, цинк и малко количество глюкоза , което го прави идеална напитка за отпиване след сесия с пот.

7. Таблетки за орална рехидратация

За онези, които се занимават с тежки дейности, които се нуждаят от електролитно усилване, е умна идея да има някои таблетки за орална рехидратация (налични в повечето магазини за спортни стоки и хранителни добавки и много хранителни магазини). Просто ги разтворете във вода и изпийте.

8. Електролитна вода

Някои налични в търговската мрежа води се подобряват с електролити, които могат да ви помогнат да се рехидратирате след тренировка. Струва си да се отбележи обаче, че някои марки добавят електролити за вкус, а не за подпомагане на хидратацията, така че те може да не са пълен източник на електролити.

Те работят чудесно за ежедневни трениращи, но ако правите продължителни упражнения с висока интензивност и се нуждаете от електролити и малко глюкоза, спортната напитка е по-добър залог.

Ами протеиновите напитки?

кафе, чай

Малия Буд

Докато протеиновите смутита и праховете могат да ви помогнат да се напълните след тренировка, а също така можете да преброите течността, добавена към тях, към вашата хидратация, протеиновите напитки няма да заместват непременно всички течности и електролити, от които се нуждаете.

Ако искате да се насладите на протеинов шейк след тренировка, продължете. Но не забравяйте да вземете и някои други течности и електролити.

Долния ред

вода, риба

Spoon University

Няма две тела, дни или тренировки, които да си приличат и всеки ден изисква различни количества храна и вода. Вслушайте се в нуждите на тялото си и опитайте някои от напитките по-горе, за да останете хидратирани след тренировка.