Протеинът е изключително важна част от нашата диета - той ни позволява да останем по-дълго време сити и е ключов фактор за възстановяване и растеж на мускулите. Разбира се, основните източници на пълноценен протеин са месо като говеждо и пилешко месо, но има и много други вегетариански източници на протеини. Независимо дали сте пълен вегетарианец, или просто правите вездесъщото Безмесен понеделник , или просто искате промяна от типичните ви пържоли или пилешки вечери, ето най-добрите източници на протеини, които не включват месо:



1. Киноа

протеин

Снимка от Катлийн Лий



Какво е: Въпреки че тази суперхрана е популярна едва през последната година или нещо повече, тя произхожда от древната империя на инките. Въпреки че изглежда като пълнозърнест , всъщност е семе!

пийте много вода, но не пикайте много

Брой на протеини: 8 грама на 1 чаша (варени)



Защо да го ядете: Той е богат на фибри и пълен с други важни минерали като желязо и магнезий. Изключително гъвкав и лесно за готвене , можете да го добавите за ориз за по-опаковано с протеини ястие или да го сложите в салатата си, за да му придадете повече вещества.

Опитайте тези рецепти: Пълнени домати от спанак и киноа , Пържен ориз от пилешко киноа

2. Семена от чиа и конопени семена

протеин

Снимка от Катлийн Лий



коя е най-здравословната храна в тако камбана

Какво е: Семената вече не са само за птици. Някога чувал ли си Чиа Домашни любимци , вълшебният домашен любимец, който има чиа кълнове за козина? Е, сега семената се консумират религиозно в здравословни домакинства в САЩ. Преди това семената от чиа бяха основен елемент в диетата на ацтеките. Конопеното семе може да е свързано с плевелите, но ако го изядете, няма да ви убият с камъни. Вместо това той осигурява много протеини.

Брой на протеини: 4 грама на 2 супени лъжици (семена от чиа), 10 грама на 2 супени лъжици (конопено семе)

Защо да го ядете: Не само двете семена са с високо съдържание омега-3 мастни киселини , но те също са с високо съдържание на фибри. Освен това, ако накиснете семена от чиа в течност, те ще я абсорбират и ще растат. Това ви помага да останете по-сити по-дълго, а също така прави семената от чиа чудесни за заместител на яйца, пудинги или сгъстител за смути. Конопеното семе може да се използва и в смутита, а вкусът му е особено добър в мюслито.

Опитайте тези рецепти: Пудинг от семена от чиа , Super Seed Trifecta Granola

3. Аз съм

протеин

Снимка от Катлийн Лий

Какво е: Популярни в азиатската кухня, соевите зърна съществуват повече от 5000 години. Това е една от най-популярните форми на протеин за вегетарианци, но внимавайте с високо преработената соя - спекулира се, че причинява здравословни проблеми.

Брой на протеини: 6 грама на 8 унции (аз съм мляко), 10 грама на 1/2 чаша (тофу), 15 грама на 1/2 чаша (темпе), 21 грама на 1/3 чаша (сейтан)

Защо да го ядете: Той е евтин (един блок тофу може да бъде само $ 0,99) и лесно достъпен. Има и много форми от него: соево мляко, тофу, темпе, сейтан, за да назовем само няколко.

какво да добавя към ванилов сладолед

Опитайте тези рецепти: Смесена растителна тофу за запържване , Сладки или пикантни палачинки от тофу

4. Фасул

протеин

Снимка от Катлийн Лий

Какво е: Известен също като бобови растения, бобът отдавна е звезда и на вегетарианските диети. Съществува голямо разнообразие от фасул, като най-популярните са черен боб, нахут (фасул гарбанцо), фасул и боб. Въпреки че бобът не е пълноценен протеин сам по себе си, след като се комбинира с ориз или хляб, той е такъв.

Брой на протеини: 12-14 грама на чаша (варени)

какъв цвят замени синьото в m & ms

Защо да го ядете: Подобно на тофу, бобът е много евтин. Изсушеният боб е лесен за закупуване на едро, съхранява се и се използва, когато пожелаете. Те са основният продукт на много вегетариански ястия като вегетариански бургери и чили и дори по-добре хумус. С високо съдържание на разтворими фибри, калий и магнезий, наред с други минерали, те определено помагат да се поддържате здрави.

Опитайте тези рецепти: Кимион ориз и боб , Бърз хумус и зеленчукови пълнени пити

5. Ядки / Ядково масло

протеин

Снимка от Катлийн Лий

Какво е: Повечето от нас вероятно са израснали да ядат сандвичи PB & J по едно или друго време. Фъстъченото масло, заедно с бадеми, кашу, орехи и други ядки, са лесен избор за закуска за вегетарианци. Подобно на фасула, ядките трябва да се комбинират с хляб, за да се получи пълноценен протеин.

Брой на протеини: 8 грама на 2 супени лъжици (фъстъчено масло), 6 грама на 1/4 чаша (бадеми), 15 грама на сандвич (2 филийки хляб + 2 супени лъжици фъстъчено масло)

Защо да го ядете: Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, „добрата мазнина“. Те са лесни за поставяне в домашен микс от пътеки или за ядене сами за закуска. Не забравяйте да изберете несолени ядки и изцяло натурално ядково масло за по-малко натрий и нездравословни добавки.

Опитайте тези рецепти: Направи си сам фъстъчено масло , Пълнозърнест фъстъчено масло Бананов хляб

6. Яйца

протеин

Снимка от Катлийн Лий

Какво е: Единственият не-вегански пълен протеин в списъка, яйцата са най-добрата храна за закуска и звездите на американската класика като омлети, бъркани яйца, яйца Benedict и слънчеви нагоре яйца.

Брой на протеини: 6 грама на яйце

Защо да го ядете: Яйцата също са евтини и лесно достъпни. Те се правят бързо и лесно - а пържено яйце на тост от авокадо отнема пет минути и е добре за всяко хранене от всеки ден. Яйцата също така съдържат холин, който помага да запазите паметта си, така че яжте по време на финалната седмица.

най-добрите места за хранене в Милуоки wi

Опитайте тези рецепти: Печено яйце в авокадо , Тайландски ориз със зелен чесън и пържени яйца