Никога не съм имал по-трудно време да заспя, отколкото когато отидох в колеж. Животът с приятели може да затрудни изключително много заспиването, когато непрекъснато искате да говорите, което затруднява дори влизането в леглото и изключването на светлините. Средно ми отнема около 1 до 2 часа след лягане, за да заспя действително и според Медицинския институт , Не съм сам.



Около 50-70 милиона американци страдат от някакво нарушение на съня или лош сън. Невъзможността да заспите е не само досадно, но и може да наруши дейностите, които може да имате на следващия ден. Липсата на сън може да причини затруднена концентрация, безпокойство, лоша памет, ниска мотивация и енергия, лошо настроение, главоболие и повишени грешки или инциденти, като всичко това не е полезно, когато се опитвате да отидете в клас, да напишете хартия или да учите за тест.



Ако прибирането на цялата ви електроника един час преди лягане не помага (или просто не е възможно), опитайте някои (или всички) от тези техники, които ще ви помогнат да спите по-добре през цялата нощ.

1. Останете будни

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com



Този метод се нарича парадокс на съня . Едно от най-добрите неща, които трябва да направите, когато наистина искате да спите, но не можете, е да си кажете да не заспите. Дръжте очите си широко отворени и повторете: „Няма да спя.“ Обратната психология всъщност ще каже на мозъка ви да заспи. Преди да се усетите, очите ви ще са толкова уморени, че няма да имате друг избор освен да заспите.

2. Охладете стаята си

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Когато заспите, вашият телесната температура спада , така че опитайте да ускорите процеса, като охладите стаята си. Според Националната фондация за сън, най-добрата температура, за да поддържате стаята си за най-добър сън е някъде между 60 и 67 ° F.



е марципан и фондан същото

3. Ароматерапия

легло

Снимката е предоставена от Lavender Connection

Доказано е, че миризмата на лавандула забавя сърдечната честота и кръвното налягане, което поставя хората в спокойно състояние. Изследванията показват, че ароматът на лавандула също намалява безпокойството и безсънието.

В едно проучване, направено от изследователи от университета в Саутхемптън , те проследиха моделите на спане на 10 възрастни. Те спаха по една седмица с аромата на лавандула в стаята си, а след това следващата седмица с аромата на бадемово масло. След двете седмици всеки човек съобщава, че сънят му е бил по-добър през седмицата, когато е присъствал ароматът на лавандула.

Има разнообразие от продукти, които можете да използвате независимо дали е така соли за вана , масажни масла , свещи , дифузори или възглавници и маски за сън, които всички ще ви помогнат да заспите по-бързо. Ако не обичате миризмата на лавандула, разгледайте тези растения вместо.

4. Упражнение

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Ключът към упражненията е да го правите сутринта , тъй като намалява нивата на стрес през целия ден, което води до по-добро качество на съня през нощта. Известно е, че упражненията през нощта задържат хората, което затруднява заспиването след това. За още по-добри резултати, правете аеробни упражнения защото освобождават ендорфини, които насърчават по-добро качество и количество сън.

руда ида просто пляскане преглед на яйца

5. Избягвайте алкохола

легло

Снимка от Абигейл Уилкинс

Въпреки че може би си мислите, че тези снимки на водка или чаши сок от джунглата ще ви накарат да спите по-добре, няма да имат навик. Алкохол ви кара да заспите по-бързо, но това нарушава цикъла ви на сън. След като пият алкохол, повечето хора спят по-малко часове и се събуждат по-често през цялата нощ. Алкохолът ви лишава от REM съня и други етапи на дълбок сън, което е това, което ви кара да се чувствате добре отпочинали.

Също така, пиенето на толкова много течности (обикновено късно през нощта) ще ви накара да пикаете повече (което е още по-досадно в общежитията, защото банята може да не е толкова близо, колкото желаете).

6. Пийте сок от череша

легло

Снимка на Даниел Шулеман

Черешовият сок е естествено с високо съдържание на мелатонин , който регулира цикъла на сън на вашите тела. За най-добри резултати трябва да пиете черешов сок два пъти на ден.

7. Яжте храни с триптофан

легло

Снимка от Пийт Милър

Две основни молекули, които участват в производството на сън, са серотонинът и мелатонинът, които и двете са естествено направени от триптофан в тялото. Така че, ако увеличите нивата на триптофан, ще спите по-добре. Някои храни с високо съдържание на триптофан включват ядки, семена, тофу, сирене , червено месо , пуйка,риба, боб и яйца.

8. Стиснете и се отпуснете

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Отпускането на мускулите ще даде на тялото ви да разбере, че е време да заспите. Легнете по гръб, поемете дълбоко въздух, докато стискате пръстите на краката и след това освободете стиска. Има два начина да направите това упражнение. Можете или да продължите, като стискате само пръстите на краката си, или можете да продължите да изстисквате прасците си и след това да ги освободите, а след това вашите четворки и след това да се освободите и да продължите да се движите нагоре по тялото си, докато стигнете главата си. Въпреки че можете да повторите това упражнение, след като се придвижите нагоре по тялото си еднократно, дишането ви трябва да бъде стабилно, което ще ви позволи да заспите по-бързо.

9. Вдишайте през лявата си ноздра

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Знам, че това звучи специфично и странно, но се смята, че покриването на дясната ноздра с пръст и само дишането през лявата ноздра намалява кръвното налягане и ви успокоява, което е важно при заспиване.

10. Носете чорапи

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

какво да ям след тонзилектомия възрастни

Според Природата , международно седмично научно списание, топли крака насърчава бързото начало на съня. Топлината разширява кръвоносните съдове на повърхността на кожата ви, което увеличава топлинните загуби. Това охлажда тялото ви, което ще ви накара да заспите по-бързо.

11. Секс

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Вие не само ще заспите заради енергията, упражнявана по време на това усилено занимание, но и защото тялото ви произвежда хормони след секс които наистина карат хората да заспят. Въпреки че освободените ендорфини са по-силни при мъжете, отколкото при жените, и двата пола отделят ендорфини, които ще ви помогнат да заспите. След секс, мъжките тела по-специално заливат пролактин , хормон, който е естествено по-висок по време на сън. Както мъжете, така и жените отделят окситоцин след секс, който е наречен „Гушкащ хормон“ и също се свързва със съня.

12. Слушайте музика

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Аз се опита да използва тази техника обратно в 8тистепен, като слушате успокояващия глас на Лил Уейн. Въпреки че това може би не беше най-добрият избор за релаксираща музика, все пак свърши работа. Може да отнеме няколко нощи, за да свикнете, но тези, които стане част от вашата рутина преди лягане, работи чудесно.

13. Създайте график

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Това е може би едно от най-трудните неща в списъка за мен. Тъй като имам часове от 8 часа сутринта, искам да заспя рано през делничните дни, но е невъзможно (и да, наистина имам предвид НЕВЪЗМОЖНО), защотоостанете до 3 или 4 сутринтана почивни дни . Ако можете, опитайте се да заспите всяка вечер по едно и също време, за да създадете модел на сън за тялото, така че ще бъде по-лесно да заспите всяка вечер.

Друг ключ е да се избягват тези любими дрямки между часовете. Дрямките, за съжаление, нарушават цикъла ви на сън, което затруднява лягането през нощта, независимо колко уморени сте.

14. Метод „4-7-8”

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Това дихателна техника , ако е направено правилно, може да ви накара да заспите за по-малко от минута. Методът „4-7-8” ще ви отпусне, като увеличи кислорода в кръвта, забави сърдечната честота и освободи повече въглероден диоксид от белите дробове. За да направите метода „4-7-8”, следвайте тези шест прости стъпки .

колко захар в изстрел водка

15. Станете от леглото

легло

Gif с любезното съдействие на giphy.com

Проучванията показват, че престоя в леглото без сън всъщност може да влоши безсънието, защото мозъкът ви ще започне да свързва леглото ви с будност. Ако ви отнема повече от 20 минути, за да заспите, трябва да станете и направи нещо друго като четене например дори да е само за 10 минути. След като се почувствате отново уморени, върнете се в леглото и опитайте да заспите.