Не казвам да забравите изпаданията и кляканията, но знаехте ли, че има такива храни, които помагат да направите плячката си по-голяма и пълна? О, да! Нашият задник се нуждае от лота протеини и здравословни мазнини. Искате ли да оформите тази плячка и да я подготвите за лятото? Ето списък на храни, които трябва да ядете.



1. Сьомга

Риба, храна, сьомга и брашно HD снимка от Caroline Attwood (@carolineattwood) on Unsplash

Премахване на пръскане



Сьомгата е една от най-богатите храни на висококачествени протеини и основни мазнини. Всъщност той съдържа омега 3 мастна киселина, която е много полезна за нашето тяло. Интересен факт е това омега 3 намалява симптомите на метаболитен синдром .

Нека го кажа по друг начин, тази мастна киселина контролира нивото на кръвната захар, кръвното налягане и натрупването на мазнини около кръста. Всъщност, яденето на сьомга насърчава правилното функциониране на инсулина, хормон, който регулира захарта в тялото ни и позволява на метаболизма ни да усвоява правилно мазнините, въглехидратите и протеините.



Сьомгата също така защитава здравето на костите и нейното богатство на калий прави тази риба оптимална храна за нашите мускули и усвояване на излишната вода. Това означава, че освен да получите по-закръглено и по-голямо дупе, сьомгата ще ви помогне премахване на това задържане на вода всички мразим.

2. Зеленчуци

зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, месо, грах, нахут, гарбанцо, царевица

Кристин Урсо

как да разбера дали пилето е приготвено

Бобовите растения са заредени с протеини и фибри. Протеините позволяват растежа на мускулите и фибрите работят за правилното храносмилане и доброто функциониране на нашия метаболизъм. Всъщност влакна ще ви помогне да приемете най-голямо количество хранителни вещества в бобовите растения, като манган, витамин В9 и разбира се любимите ни протеини.



Не забравяйте да ги включите в диетата си и бъдете готови да оформите тази плячка с голямо разнообразие от бобови растения, като леща, нахут или черен боб.

3. Ядки

Ядки, бадеми, маса и черна HD снимка от chuttersnap (@chuttersnap) в Unsplash

Премахване на пръскане

Ядките са друг отличен източник на здравословни мазнини и протеини, мислете, че половин чаша ядки съдържа около 13 грама протеини.

Има няколко вида ядки и всички с интересни функции. Например бадемите, кашуто и шам фъстъкът се считат за най-добрите за тези, които преброяват калории (моля, недей хората). Фъстъците са подобрители за мозъка, а орехите са най-добрите ядки за сърцето.

Така че, не забравяйте да ги включите във вашата закуска (сутрин не бих могъл да го направя без бадемово масло), като заливка за вашите салати или като обикновена закуска.

каква е разликата между стридите и мидите

Съвет за лъжица: Комбинирайте ядките с бобовите растения и получете всички основни аминокиселини .

4. Сушени плодове

Сушените плодове се подценяват поради очевидно високото съдържание на захар и калории.

Но знаете ли, че захарта, съдържаща се в сушените плодове, не влияе върху нивото на захарта в организма? Или че сушените плодове, като сушени смокини и сливи, съдържат много по-високо ниво на антиоксиданти и фибри от пресни плодове?

Но внимавайте в супермаркета, винаги четете етикета! Опакованите сушени плодове често съдържат добавена захар и масла, неща, които не искате. Тази перфектна храна е удобна, дълготрайна и дава енергия веднага. Направете го преди вашите клекове, плячката ви ще ви благодари!

Съвет за лъжица: Използвайте фурмите като подсладител за вашите смутита или десерти.

5. Авокадо

Премахване чрез thinkcatalog.com

Авокадото е заредено с фибри, витамини, калий и мононенаситени мастни киселини. Тези мастни киселини са незаменими за изграждането на нашите мускули и спомагат за премахването на „лошите“ мазнини.

Искате тази плячка да бъде закръглена? Не намалявайте предположението за мазнини. Уверете се, че винаги ги включвате в храната си. Като заместител на авокадото можете да използвате зехтин, ленено масло или да готвите храната си в кокосово масло, ускорител за вашия метаболизъм.

6. Цяла пшеница

Crunchy Bread Crust снимка от Wesual Click (@wesual) on Unsplash

Премахване на пръскане

Искам да изясня, вашата плячка НУЖДА въглехидрати!

който изяде всички банани и изхвърли в коридора

Въглехидратите са златна мина за растежа на нашите мускули. Освен че са един от най-важните източници на енергия, те изграждат чиста мускулна тъкан . Известно е, че този тип мускули увеличават метаболизма ни, защото са активни тъкани и се нуждаят от калории, за да функционират правилно. В действителност, неконсумирането на въглехидрати би предизвикало обратния ефект: загуба на чиста мускулатура, по-бавен метаболизъм и натрупване на мазнини. С други думи, кошмар.

Затова не забравяйте да комбинирате протеините и мазнините си с въглехидратите. Пшеничен хляб, пшенични тестени изделия, но също така и други въглехидрати, като киноа, кафяв ориз, сладки картофи или кремообразна овесена каша за вашето бреки, винаги трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване на хранителни стоки.

7. Месо

пиле, свинско, барбекю, месо

Кристин Урсо

Излишно е да отделяте твърде много време за бяло месо, манията на културистите, върховният протеин. Няма съмнения, вземете си пиле на скара, но не казвайте „не“ на добра пържола!

Постното телешко месо е един от източниците с най-голямо количество протеини, подобни на човешки протеини . Също така е богат на цинк, желязо, фосфор, колаген, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите ни.

Съвет за лъжица: изстискайте малко лимон върху месото си, това невероятно ще увеличи усвояването на минерали.

8. Тъмните зелени

Салатна листа листа от Alfonso Cenname (@alfonsocenname) в Unsplash

Премахване на пръскане

вечерящите карат и гмуркат вътрешното пристанище на Балтимор

Забравете идеята за зелените като скучна диета. Вярвате или не, тъмнозелените зеленчуци допринасят за оформянето на тази плячка.

Защо? Тъй като задника ни се нуждае от витамини, минерали и много аминокиселини, за да расте нови клетки и да „напълни“ хормоните ни. Някои от предпочитаните зеленчуци са тъмнозелени листа (напр. Спанак, зеле), брюкселско зеле, броколи и краставици.

9. Кисело мляко

Ако искате да изградите тази задница, не забравяйте дневника си. Киселото мляко е известно с високото си съдържание на калций което насърчава здравето на костите и намалява риска от остеопороза. Бих препоръчал консумацията на нискомаслено или обезмаслено кисело мляко защото съдържа пълно количество калций и не е натоварен с мазнини.

Киселото мляко също е от полза за здравето на храносмилателната система благодарение на съдържанието на живи култури (бактерии), познато още като пробиотици .

10. Яйца

Азиатско червено

Сигурен съм, че повечето от вас не са изненада да чуят, че яйцата могат да ви помогнат да оформите тази плячка.

Но, жълтък да или жълтък не?

Е, самият жълтък съдържа половината от хранителните вещества и половината количество протеини от цялото яйце. Следователно, ако ядете само бялото, не получавате всички протеини, които бихте могли да получите, витамин D, витамин B12, достатъчно омега 3 мастна киселина, фолиева киселина и холин които са концентрирани в жълтъка.

Жълтъците обаче са пълни с мазнини и могат да повлияят негативно на вашето здраве. Ето защо предлагам да не ядете повече от два жълтъка на хранене (за омлети, фритата, сладкиши или за други ястия, които изискват повече от две яйца, използвайте две цели яйца и само белите за останалите).

Долния ред:

Оформянето на тази плячка и подготовката за лятото е възможно. Не се отказвайте от хората и винаги помнете, че това, което ядете, е изключително важно за постигането на вашите резултати. Опитайте се да включите всички (или почти всички) храни от списъка във вашата диета, правите клякания и бъдете готови да облечете банския, който всички сте чакали.